rangkuman penjas bab 1-4 dan renang gaya bebas

             BAB 1

PERMAINAN BOLA BESAR

Permainan bola besar terdiri dari
A. BOLA VOLI
                1. Servis
Servis merupakan salah satu teknik serangan yang berfungsi juga sebagai pukulan pertama, tanda dimulainya permainan. Terdapat beberapa teknik dalam melakukan servis, diantaranya sebagai berikut

Ø  Servis atas menghadap lapangan

Ø  Servis atas menyamping lapangan

Ø  Floating overhand serve

Ø  Slider floating overhand serve

                2. Smes
Smes adalah salah satu teknik serangan yang biasanya merupakan pukulan paling akhir untuk mengalihkan bola ke daerah permainan regu lawan. Pukulan tersebut dilakukan dari atas dekat net menukik cepat dan keras.
                3. Membendung bola (Blocking)
Membendung bola merupakan salah satu teknik yang digunakan sebagai pertahanan, dilakukan diatas net untuk membendung bola yang di smes oleh lawan.
B. SEPAK BOLA
                1. Pengertian sepak bola
Sepak bola merupakan permainan beregu yang untuk memenangkan suatu pertandingan. Pemain harus bisa melakukan koordinasi dan kombinasi. Teknik-teknik dasar menendang, menghentikan, mengiring, mengumpan, menyundul sesuai dengan ruang gerak kebutuhannya.
                2. Taktik formasi sepak bola
Untuk melakukan permainan sepak bola dan mendapatkan kemenangan, kita harus harus mengetahui pola penyerangan dan pertahanan.
a. Pola penyerangan

Ø  Pola penyerangan 4 – 3 – 3

Ø  Pola penyerangan 4 – 2 – 4

Ø  Pola penyerangan 3 – 2 – 5

b. Pola pertahanan

Ø  Pola pertahanan 4 – 4 – 3

Ø  Pola pertahanan 4 – 4 – 2

Ø  Pola pertahanan 5 – 3 – 2

2. Peraturan permainan sepak bola
Peraturan permainan sepak bola yang dikeluarkan oleh FIFA (Federation of International Football Association) harus dijunjung tinggi oleh semua insan sepak bola, baik oleh pemain, pelatih, wasit, maupun semua pendukung sepak bola.
a. Pemain dan waktu
Pemain dan waktu dalam permainan sepak bola adalah sebagai berikut

Ø  Jumlah pemain 11 orang dan harus memakai seragam

Ø  Waktu 2 x 45 menit dan isrirahat 15 menit.

b. Ketentuan pemenang
Regu atau kesebelasan yang paling banyak memasukkan bola ke dalam gawang lawan dinyatakan sebagai pemenang.
c. Saat bermain
Selama permainan berlangsung, pemain tidak boleh meninggalkan lapangan tanpa izin wasit atau pemimpin pertandingan, kecuali karena hal berikut

Ø  Throw in

Ø  Corner kick

Ø  Terdorong keluar

Ø  Membetulkan tali sepatu

Ø  Menghindar dari perangkap off side.

d. Peraturan permainan

Ø  Peraturan permulaan (kick off)

Pada permulaan permainan, diadakan undian oleh wasit kepada kedua kesebelasan. Kesebelasan yang menang undian boleh memilih gawang atau melakukan kick off. Kick off adalah tendangan permulaan yang dimulai dari titik tengah lapangan setelah wasit membunyikan peliut.

Ø  Peraturan ketika melempar bola

Waktu melempar bola, kedua kaki menempel tanah dan berada di luar lapangan. Lemparan dalam tidak boleh membuat gol. Melempar harus dua tangan dan dari atas kepala. Tidak boleh melakukan gerak tipu. Pada lemparan dalam tidak ada off side.

Ø  Hukuman tembakan langsung

Hukuman tembakan langsung diberikan apabila menyepak atau mendorong lawan, menjatuhkan lawan, menerjang lawan secara kasar, memukul, mendorong, memegang lawan, dan menyentuh bola.

Ø  Hukuman tembakan tidak langsung

Hukuman tembakan tidak langsung diberikan apabila mencoba menendang bola yang dipegang oleh penjaga lawan, menghalangi lawan saat tidak menguasai bola, menerjang penjaga gawang, kiper menyentuh bola dengan tangan dari operan pemain regunya (back pass).
C. BOLA BASKET
                1. Pengertian bola basket
Permainan bola basket adalah permainan yang dilakuka secara beregu yang setiap regu terdiri dari 5 orang dan untuk memenangkan pertandingan dalam bola basket diharapkan setiap anggota regu dapat mengombinasi dan mengoordinasi teknik-teknik dasar dalam bola basket dengan memperhatikan ruang gerak dan ukuran.
                2. Teknik dasar menembak sambil meloncat (Jump Shoot)
Jump shoot pada permainan basket dapat dilakukan dengan dua (2) cara, yaitu tembakan meloncat dengan dua tangan dan tembakan sambil meloncat dengan satu tangan.
a. Tembakan sambil meloncat dengan dua tangan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut

Ø  Berdiri dengan lutut agak dibengkokkan dan bola dipegang oleh kedua tangan didepan dada.

Ø  Bawa bola ke belakang dan bola berada di atas depan kepala.

Ø  Kedua siku bengkok mengarah ke depan.

Ø  Pandangan ke ring basket melaluai bawah bola.

Ø  Tolakkan kedua kaki ke atas lurus bersamaan kedua tangan diluruskan ke atas dengan  gerakan mendorong ke atas.

Ø  Lepaskan bola dari kedua tangan dengan kekuatan penuh dibantu pergelangan tangan dan jari-jari agar bola masuk ke dalam ring basket.

b. Tembakan sambil meloncat dengan satu tangan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut

Ø  Bola dipegang dengan dua tangan, bawa bola ke depan, bahu kanan memutar, lengan bawah ke kanan, dan berat bola di permukaan telapak jari tangan kanan.

Ø  Tangan kiri untuk keseimbangan atau bertugas membantu agar bola tidak jatuh sebelum ditembkakkan.

Ø  Bawalah bola sedikit ke atas, siap ditolak dengan kekuatan penuh oleh tangan kanan.

Ø  Kedua lutut agak ditekuk, lalu tolaklah badan ke atas. Pada saat mencapai titik loncatan tertinggi, bola dilepaskan.

Ø  Lakukan dari jarak dekat sampai betul-betul menguasai. Setelah itu, jarak tembak dapat diperjauh.

2. Teknik mengiring bola
Cara melakukannya adalah sebagai berikut

Ø  Pegang bola berdiri dan kaki kiri agak kedepan

Ø  Condongkan badan ke depan mulai dari pinggang

Ø  Pantulan bola dilakukan oleh jari-jari dan pergelangan tangan dengan satu tangan.

3. Latihan teknik terpadu
Latihan shooting pada formasi berbanjar dari arah depan ring basket. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

Ø  Dibagi dua kelompok yang pertama berada di depan ring basket dan kelompok yang kedua berada di samping ring basket

Ø  Kelompok yang pertama melakukan shooting dan yang ada di samping bola mengambil dan mengoperkan  bola ke kelompok depan ring

Ø  Setelah melakukan shooting bergerak lari pindah tempat ke samping ring dan mengoper bola ke pemain yang berada di depan ring.

BAB 2

PERMAINAN BOLA KECIL

Permainan bola kecil teridiri dari beberapa permainan, yaitu
A. TENIS MEJA
                1. Cara memegang bet
Cara memegang bet dibedakan menjadi dua macam diantaranya sebagai berikut
a. Penholder grip
Penholder grip adalah cara memegang bet seperti cara memegang pena. Cara ini terbagi menjadi dua macam, yaitu
                1). Model RRC
                2). Model jepang
b. Shake hand grip
Shake hand grip adalah pegangan dengan cara seperi berjabat tangan. Jari manis dan kelingking serta jari tengah menempel bet. Jari telunjuk ditempelkan di permukaan backhand bet. Sedangklan ibu jari ditempelkan di permukaan forehand bet dengan rileks di dekat jari tengah.
                2. Servis
Servis adalah pukulan pertama yang dilakukan oleh server. Adapun pereturan servis adalah sebagai berikut.

1.       Bola ditelapak tangan

2.       Telapak tangan datar dan tidak bergerak

3.       Jari-jari dirapatkan dan jempol dipisahkan

4.       Bet dan tangan yang bebas diatas meja

5.       Bet dan tangan yang bebas di belakang garis

6.       Lemparkan bola setinggi 20 cm  atau lebih

7.       Tidak ada spin yang diakibatkan oleh lemparan

8.       Pukul bola saat bola turun

9.       Bola memantul hanya sekali di kedua sisi meja

3. Teknik memukul bola
a. Pukulan backhand
Pelaksanaanya adalah sebagai berikut
                Melangkah dengan badan agak diputar condong ke kiri dan kedua lutut direndahkan dengan rileks. Trik bet ke samping melalui depan badan kea rah belakang dengan kepala bet agak menghadap ke lantai dan lengan agak ke bawah dengan pergelangan diluruskan. Begitu bola datang membentur meja dan memantul. Pukul bola dengan ayunan penuh, dengan menggerakkan bet menggesek baguan belakang bola.
b. Pukulan forehand
Pelaksanaannya adalah sebagai berikut
                Melangkah kemudian condongkan badan ke depan dan ke kanan dengan sedikit memutar badan, rendahkan kedua lutut dengan rileks. Tarik badan ke belakang dengan kepala bet menghadap ke lantai dan lengan agak ke bawah. Pergelangan tangan diluruskan, begitu bola datang memantul meja, pukullah dengan ayunan penuh dan bet menggesek bagian belakang bola.

B. BULU TANGKIS
                1. Hakikat bulu tangkis
Bulu tangkis merupakan permainan yang dilakukan secara single maupun double dengan cara menyebrangkan sebuah shuttlecock dengan alat raket yang dipegang oleh masing-masing pemain. Dalam permainannya dibatasi setiap 1 set mencapai 21 nilai dengan system rally point.

                2. Servis
Servis adalah pukulan pertamakali untuk menyebrangkan shuttle cock ke arah diagonal di lapangan lawan pada daerah servis. Adapun servis ini dapat dilakukan dengan servis pendek, panjang, kejut, secara forehand maupun backhand.
                3. Pengembalian servis
Pada teknik pengembalian servis kok disebrangkan jaring ke lapangan lawan, diusahakan jatuhnya kok jauh dari pemain lawan. Adapun pengembalian servis dapat dilakukan dengan cara mendorong bola, drive, drop shoot, serta melakukan smes.
                4. Pukulan drop shoot
Pukulan net adalah pukulan yang dilakukan secara perlahan sehingga bola jatuh di dekat net. Adapun jenis-jenis pukulan net adalah sebagai berikut
a. Forehand drop
Forehand drop adalah memukul bola dengan lembut melewati net. Pada saat melakukan, pergelangan tangan tegak mengacung, dan posisi raket vertikal.
b. Backhand drop
Pukulan ini secara prinsip sama, hanya perbedaannya dilakukan dengan teknik pegangan back-hand
                5. Pukulan drop shoot
Pukulan drop shoot adalah pukulan meluncurkan shuttle cock agar jatuh sedekat-dekatnya dengan net di bidang lawan. Pukulan drop shoot dilakukan pada saat shuttle cock berada di puncak ketinggian agar lawan tertipu dan tidak bisa menjangkau shuttle cock lagi
                6. Macam-macam pukulan smes
Pukulan smes dilakukan untuk mematikan lawan dan kita memperoleh point. Macam-macam pukulan smes dalam bulu tangkis adalah sebagai berikut
a. Smes penuh
Smes penuh adalah gerakan smes yang dilakukan dengan daun raket sepenuh tenaga. Smes ini cocok digunakan dalam permainan ganda
b. Smes potong/Cross smes
Smes potong adalah sm,es yang dilakukan dengan cara menyilang dengan arah bola meluncur tajam dan terarah
c. Around the head smash (Smes lingkar kepala)
Around the head smash adalah gerakan smes yang dilakukan apabila bola meluncur di depan pundak kiri. Smes ini dilakukan dengan lengan bergerak memutar megitari atas kepala disertai badan dimiringkan ke arah kiri.
d. Back-hand smash
Back-hand smash adalah gerakan smes yang dilakukan dari posisi backhand dengan arah bola menukik. Smes ini dilakukan apabila bola datang di dekat net.
                7. Pengembalian smes
Dalam pengembalian smes diusahakan shuttle cock jauh dari pemain yang melakukan smes atau tepat di badannya. Cara pengembaliannya dapat dilakukan dengan cara pukulan dekat net, drive, dan lob

BAB 3

ATLETIK

A. LEMPAR LEMBING
                1. Pengertian lempar lembing
Lempar lembing adalah salah satu cabang nomer atletik lempar dengan alat menyerupai tombak yang terbuat dari almunium atau bambu yang dilemparkan di lapangan yang telah ditentukan dengan tujuan dapat melakukan lemparan sejauh-jauhnya dan lembing jatuh menancap di sektor lemparan.
                2. Cara memegang lembing
Cara memegang lembing dapat dibedakan dengan beberapa cara, diantaranya ;

Ø  Cara Amerika

Lembing dipegang antara jari telunjuk dan ibu jari yang berada tepat dibelakang lilitan tali pegangan lembing.

Ø  Cara Finlandia

Lembing dipegang antara jari tengah dan ibu jari yang berada tepat pada belakang lilitan tali pegangan lembing. Sementara itu, letak jari telunjuk lurus ke arah belakang di bawah lembing

Ø  Cara pegangan tang

Lembing dipegang dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang pegangan (lilitan)
                3. Cara membawa lembing
Cara membawa lembing ada tiga cara, yaitu sebagai berikut ;

Ø  Tangan pembawa lembing lurus ke belakang sorong ke bawah, lembing dipegeng disamping badan segaris dan menempel pada lengan, sedangkan ujung lembing di samping dada.

Ø  Tangan pembawa lembing ditekuk 90⁰, lembing dipegang setinggi telinga dan tepat di atas bahu. Posisi lembing bisa horizontal, sorong ke atas atau bawah.

Ø  Tangan pembawa lembing diangkat sedikit lebih tinggi dari kepala. Posisi lembing mendatar atau sorong.

4. Langkah silang (Cross step) sebelum melempar
Caranya lempar lembing gaya Finlandia (Cross step) adalah sebagai berikut. Setelah langkah awalan terakhir, lakukan langkah silang.

Ø  Langkahkan kaki kanan ke depan menyilang kaki kiri. Bersamaan itu tangan kanan memegang lembing kemudian turunkan dan serong ke bawah.

Ø  Langkahkan kaki kiri ke depan dengan tetap mempertahankan sikap tangan kanan.

Ø  Langkahkan kaki kanan ke depan menyilang kaki kiri.

Ø  Langkahkan kaki kiri ke depan selebar mungkin saat telapak kaki tepat menginjak tanah, putar pinggang ke depan bersamaan tangan kanan ditarik ke depan atas.

5. Sikap akhir setelah melempar
Gerak ikutan / follow throw ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut

Ø  Sikap badan menghadap ke arah lemparan lembing, kaki kanan jatuh ke depan mengganti posisi kiri

Ø  Kaki kiri belakang menjaga keseimbangan, sedangkan tubuh condong ke depan.

B. LARI SAMBUNG
                1. Pengertian Lari sambung
Lari sambung atau estafet adalah lari secara beregu yang terdiri atas 4 orang dimana dalam pelaksanaan lari dengan cara memindahkan tongkat estafet yang telah ditentukan ukurannya dan dalam pemberian tongkat harus berada di dalam daerah wissel. Adapun untuk pelari pertama menggunakan start jongkok, sedangkan pelari II, III, dan IV menggunakan start melayang.
                2. Teknik memegang tongkat
Teknik memegang tongkat dapat dibedakan menjadi dua sebagai berikut ;

Ø  Teknik memegang tongkat ketika akan start

Teknik memegang tongkat ketika akan start adalah sebagai berikut
1). Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari, jari kelingking, dan jari manis sehingga ketika start, ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan
2). Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari dan jari tengah, sehingga ketika start ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan di atasgaris start.

Ø  Teknik memegang tongkat ketika akan memberi tongkat

Teknik ini adalah tongkat dipegang agak ke ujung belakang. Untuk pelari pertama, teknik ini harus dimulai saat start.
                3. Teknik menerima tongkat
Teknik menerima tongkat, meliputi sebagai berikut
a. Cara visual
Cara visual adalah teknik menerima tongkat dengan melihat ke belakang sebelum tongkat berpindah tangan.
b. Cara nonvisual
Cara nonvisual adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidak menolah ke belakang ketika tongkat berpindah tangan.
                4. Teknik lari estafet
Teknik lari estafet meliputi sebagai berikut

Ø  Setiap regu berjumlah empat (4) atlet yang memilki lari tercepat

Ø  Start dengan start jongkok bagi pelari pertama, sedangkan pelari kedua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang

Ø  Lari dilakukan di lintasan masing-masing

Ø  Tongkat dibawa pelari dari start hingga memasuki garis finish

5. Teknik memasuki garis finish
Cara melakukannya adalah ;

Ø  Lari secepat-cepatnya tanpa mengubah langkah

Ø  Pandangan lurus ke depan

Ø  Ayunkan salah satu tangan ketika melewati garis finish atau busungkan dada ke depan.

C. LOMPAT TINGGI
Ada empat (4) gaya lompat tinggi yaitu sebagai berikut
                1. Gaya gunting
Gaya gunting disebut juga dengan gaya Sweeny, sebab pada waktu sebelumnya masih digunakan gaya jongkok. Kemudian tahun 1896 Sweeny mengubah gaya jongkok menjadi gaya gunting.
                2. Gaya guling sisi (Western roll)
Gaya ini sama dengan gaya gunting. Apabila pelompat menggunakan tumpuan kaki kiri, maka jatuhnya pun dengan kaki kiri pula, begitu juga sebaliknya. Perbedaan antara gaya guling sisi dan gaya gunting terletak pada awalannya. Gaya guling sisi tidak menggunakan awalan dari tengah seperti gaya gunting, tetapi awalannya dari samping.
                3. Gaya guling (Straddle)
Gaya guling dianggap sebagai gaya paling efisien dan dapat mencapai lompatan yang lebih tinggi.
                4. Gaya fostbury fop
Gaya fostbury fop baru dimulai pada Olimpiade XIX di Meksiko pada tahun 1968. Gaya baru ini diperkenalkan oleh seorang pelompat tinggi Amerika Serikat yang bernama Fostbury

BAB 4

BELA DIRI

A. PENCAK SILAT
                1. Teknik dasar pukulan
Gerakan serangan adalah menyerang lawan dengan tangan kanan maupun kaki. Serangan dengan tangan maupun kaki. Serangan dengan tangan biasa disebut dengan pukulan dan serangan dengan kaki biasa disebut dengan tendangan. Ketika melakukan pukulan posisi tubuh selalu dalam keadaan sikap kuda-kuda. Serangan menggunakan tangan terdiri atas beberapa macam, yaitu ;
a. Serangan arah depan, mencakup ;
                1). Tebak, artinya pukulan dengan telapak tangan
                2). Tinju, artinya pukulan dengan telapak tangan
                3). Dorong, menggunaka dua telapak tangan
                4). Sodok, telapak tangan telentang
                5). Bandul, mengayunkan kepala
b. Serangan tangan arah bawah, mencakup ;
                1). Bandul/catok
                2). Sanggah
                3). Tusuk
c. Serangan arah atas, mencakup ;
                1). Tumbuk
                2). Pedang
                3). Tebak
d. Serangan arah samping, mencakup ;
                1). Pedang, pukulan menggunakan bagian sisi telapak tangan
                2). Tampar, pukulan menggunakan telapak tangan
                3). Bandul, pukulan dari samping
                4). Kepret, pukulan punggung tangan
                2. Latihan Dasar Pukulan
a. Jurus pertama
Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal, yaitu berdiri tegak kedua telapak kaki membentuk sudut 90⁰ dan kedua tangan mengempal di depan dada.
                2). Kaki kanan dilangkahkan ke kanan bersamaan kedua lengan dipukulkan lurus ke depan, disikukan ke belakang dan kembali dipukul ke depan.
                3. Kembali ke posisi awal
b. Jurus kedua
Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal.
                2). Kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dikumpulkan ke depan lurus.
                3). Sikukan kedua tangan secara bersamaan.
                4). Pukulkan kembali kedua tangan ke depan secara bersamaan.
                5). Kembali kepada sikap awal
c. Jurus ketiga
Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal.
                2). Langkankan kaki kanan ke samping kanan bersamaan lutut tegak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus ke depan. Sementara itu, tangan mengepal di dada.
                3). Lakukan gerkan kebalikan arah.
                4). Kembali pada sikap awal.
d. Jurus keempat
Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal.
                2). Kaki kanan maju serentak tangan kanan memukul ke depan dilanjutkan dengan gerakan tangan kaki dimajukan ke depan diikuti gerakan badan memutar ke arah kanan.
                3). Kaki kiri menendang ke depan dilanjutkan dengan gerak memutar menyilang ke belakang kaki kanan.
                4). Kaki kanan ditendang ke depan dilanjutkan dengan memutar kaki kanan ke belakang kaki kiri.
                5). Kaki kanan digeser ke belakang, hingga membentuk kuda-kuda depan.
                6). Kembali ke posisi awal.
e. Jurus kelima
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal
                2). Kaki kanan melangkah ke samping kanan, tangan kiri menggergaji ke depan. Kaki kanan mundur ke belakang, tangan kanan menggergaji ke depan.
                3). Kaki kanan menendang ke depan
                4). Kembali pada sikap awal
                3. Sambung/Ganda
Sambung/ganda dapat dilakukan dengan cara sebagai berkut ;
Tangkiskan tutup depan dan tendangan depan
a. Berdiri dengan posisi awal seperti jurus pertama
b. Melakukan tendangan depan dan A melakukan tangkisan tutup depan.
c. Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri (Bergantian).
                4. Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung.
Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut ;
a. Mengoyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba dengan cara ;
                1). Lakukan sikap pasang
                2). Colokkan tangan kiri ke arah mata  lawan
                3). Pada saat lawan mengubah posisinya, serang dengan pukulan siku oada bagian ulu hatinya dan disusul dengan tendangan samping.
b. Melakukan serangan pendahuluan dengan cara sebagai berikut;
                1). Lakukan sikap pasang
                2). Lakukan pukulan
                3). Langkahkan kaki yang berada di depan ke belakang dengan gerakan memutar badan
                4). Ketika lawan melangkah maju untuk menyerang, lakukan tendangan belakang

Renang Gaya Bebas

1. Gerakan kaki

Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

Perhatikan:

Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul

2. Gerakan tangan

a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)

b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.

c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).

d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.

e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c.

Ulangi langkah b – e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :

- Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan

- Tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang

- Setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan

- Tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang

- Setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan

- Begitu seterusnya

Perhatikan

Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.

Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.

Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.

Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)

Tips :

1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.

2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).

3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.

4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.

5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.

Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas:

- Papan Pelampung

- Hand Paddle